Karın, göğüs, kalça kaslarını şekillendirici egzersizler:

Lohusa doğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın, göğüs, ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilir.

1. Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
2. Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın.
3. Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz.
4. Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

Bel inceltici egzersizler:

1. Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağıya doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.
2. Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şeklide yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
3. Aynı egzersize ayaklarınızı öne uzatarak başlayabilirsiniz.
4. Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin (esneme 8-10 saniye sürmelidir)

Karın kasları için yatay egzersizler:

Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da gevşetir. Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması halinde lohusa tekrar eski formuna ulaşabilir.

1. Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şeklilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şeklide uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
2. Sırtüstü pozisyonda avuç içleri yere bakacak şekilde kolları iki yana açın. Bacaklarınızı, vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.
3. Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.
4. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

Kalçalar için egzersizler:

Kalça kaslarının şekillendirilmesi estetik olmanın yanısıra baldır içi kasları için de çok önemlidir. Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

1. Sırtüstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kalın.
2. Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.
3. Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuz üzerinde deneyin.

Göğüs kasları için egzersizler:

Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerin sarkmasını önlemektedir.

1. Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.
2. Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.
3. Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirerek harekete devam edin.
4. Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Gerye doğru esnetin.

Bacaklar için egzersizler:

Hamilelik sırasında bacaklarda meydana gelen varisler, bir takım egzersizler ve yapılacak yürüyüşler sayesinde giderilebilir.

1. Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.
2. Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.
3. Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

Bel çevresi için egzersizler:

Hamilelik sırasında değişikliğe uğrayan kadın, bu egzersizlerle eski görünümüne kavuşabilir.

1. Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.
2. Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak ellerinizi göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.
3. Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.
4. Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.
5. Günde bir kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışın. (İdrar kaçırma ve genital bölgede meydana gelen genişlemeleri önlemek amacıyla uygulanan bu tür egzersizler bir kadın hastalıkları ve doğum hekimine danışarak yapılmalıdır).

Baldır kasları için egzersizler:

28 ve 29 nolu egzersizler günde 5 kez tekrar edilmelidir.

1. Sırtüstü pozisyonda ayaklarınızı hafifçe yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin.
2. Sırtüstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.

   ABDİ İBRAHİM İLAÇ SANAYİ VE TİCARET A.Ş. tarafından anneler için hazırlanmış olan broşürden alınmıştır.

   Hareketleri hazırlayanlar:

   Torino Üniversitesi Kadın Doğum ve Jinekoloji Enstitüsü öğretim üyeleri:

   Uzm. Dr. Aldo Capra

   Prof. Dr. Giorgio Chiara

   Danışman:

   Prof. Laura De Bernardi Scamuzzi

   Beden Eğitimi Öğretmeni